Il dolore alla schiena può essere classificato in base alla sua posizione lungo la colonna vertebrale: si definisce cervicalgia quando il dolore si localizza nella regione cervicale, che corrisponde alla parte alta della schiena e al collo; si parla di dorsalgia per i dolori situati nella regione dorsale, la parte centrale della schiena; mentre i dolori situati nella zona lombare, la parte bassa della colonna, sono identificati come lombalgia. La terapia può includere un’ampia gamma di trattamenti, quali sedute di fisioterapia, l’utilizzo di farmaci specifici e la pratica di esercizi focalizzati sulle zone cervicali e lombari. In base alla gravità e alle caratteristiche individuali della patologia, potrebbero essere raccomandati anche approcci terapeutici all’avanguardia, come l’ossigeno-ozonoterapia. In situazioni meno serie, rimedi basilari come il riposo, l’uso di impacchi freddi o caldi, l’esecuzione di esercizi di stretching e il perfezionamento della propria postura possono apportare notevoli benefici nel sollievo dei disturbi.
Esercizi per il tratto cervicale della colonna vertebrale
Esercizio 1: Steso a terra con le gambe piegate, respira profondamente, inspirando dal naso e espirando lentamente dalla bocca. Cerca di sentire che la pancia si alza e si abbassa durante la respirazione.
Esercizio 2: Nella stessa posizione, portate le mani dietro la nuca ed inspirate profondamente mentre allargate i gomiti ed espirate mentre stringete i gomiti.
Esercizio 3: Retroversione del bacino
a) Inspirare gonfiando l’addome;
b) Soffiare eseguendo la retroversione del bacino e il doppio mento.
Esercizio 4: Posizione supina, arti inferiori piegati, piedi a terra; portare le dita dietro il collo, sulla zona occipitale, i pollici si posizionano sul mento. Effettuare una lenta auto-trazione (come per allungare il collo) per un tempo di 4 respirazioni e poi rilasciare lentamente. Ripetere per 5 volte.
Esercizio 5: Posizione supina, arti inferiori piegati. Lenta e graduale inclinazione laterale del collo con l’aiuto della mano; mantenere la posizione per 4/5 sec. e passare all’inclinazione dalla parte opposta; ripetere 5/6 inclinazioni per lato.
Esercizio 6: Rotazione del bacino e del capo dalla parte opposta, arti superiori aperti. Eseguire le inclinazioni per 10 volte.
Esercizio 7: Sollevare ed abbassare insieme le spalle, una dopo l’altra, cercando di assecondare il movimento con il respiro;
Esercizio 8: Posizione supina, arti inferiori piegati, mani dietro il collo. Premere gradualmente il collo contro le mani. Successivamente le mani portano la testa verso il petto. Ripetere l’esercizio 10 volte.
Esercizio 9: Posizione supina, arti inferiori piegati, aprire le braccia con il palmo delle mani a contatto con il suolo. Eseguire 20 lente e complete rotazioni della testa verso destra e verso sinistra. Successivamente portare i palmi delle mani verso l’alto e ripetere le 20 rotazioni.
Esercizi a quattro zampe:
Cosce e arti superiori ad angolo retto rispetto al tappeto, colonna vertebrale allineata evitando l’aumento sia della lordosi lombare che della cifosi dorsale.
Esercizio 10: posizione gatto-cammello
a) inspirare inarcando la schiena verso terra (gatto) prestando attenzione al movimento del capo;
b) soffiare inarcando la schiena verso l’alto (cammello).
Esercizi in posizione seduta:
Esercizio 11: Posizione seduta, mani appoggiate sulle cosce, piedi ben appoggiati a terra; Lente e graduali rotazioni del collo verso sinistra e verso destra, cercando di guardare un punto fisso; eseguire 15 rotazioni per lato
Esercizio 12: Posizione seduta, mani appoggiate alle cosce, piedi ben aderenti a terra. Lente e graduali inclinazioni del collo verso destra e verso sinistra, avvicinando l’orecchio alla spalla omolaterale; eseguire 15 inclinazioni per lato, fare attenzione a non muovere le spalle
Esercizio 13: Posizione seduta, mani una sopra l’altra collocate dietro il collo. Spingere il collo verso le mani con intensità gradualmente crescente; la contrazione, senza spostamento, deve essere mantenuta per 5 secondi e poi rilasciare; fare attenzione che la spinta avvenga con il collo e non con la nuca;
Esercizio 14: Posizione seduta, mani sulle spalle. Portare i gomiti verso l’alto e contemporaneamente estendere lievemente il capo verso l’alto. Successivamente riportare i gomiti verso il basso e contemporaneamente flettere la testa in avanti.
Esercizio 15: Posizione seduta, mani sulle cosce, fissare un punto davanti a se, flettere la testa verso il petto mantenendo lo sguardo fisso. Successivamente estendere la testa verso l’alto mantenendo sempre lo sguardo fisso.
